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Fruits et légumes (nutrition)

Résumé

L'un des principaux consensus actuels sur la relation entre nutrition et cancers est l'effet protecteur des fruits et légumes. La consommation journalière d'une variété de cinq fruits et légumes permet à cet effet protecteur de s'opérer pleinement.

Sont plus particulièrement concernés les cancers des voies aérodigestives supérieures (œsophage, cavité buccale, larynx et pharynx), de l'estomac, du côlon-rectum et du poumon.

L'effet protecteur est plus ou moins important selon les différentes localisations de cancer.


Comment expliquer le lien entre fruits et légumes et cancers ?


Les fruits et légumes ont un effet protecteur contre les cancers. Plusieurs caractéristiques des fruits et légumes pourraient être impliquées :

  • ils sont riches en minéraux et en vitamines.
  • leur apport en calorie est peu élevé grâce à une teneur élevée en eau. Ils sont donc un allié privilégié pour maintenir son poids. Eviter l'obésité est essentiel afin de réduire le risque de cancer.
  • les fibres qu'ils contiennent calment l'appétit de façon rapide et durable et facilitent le transit intestinal.

Ces éléments, par le biais de différents mécanismes biologiques et biochimiques, pourraient expliquer en partie cette réduction de risque.

Sous quelle forme vaut-il mieux les consommer ?

Contrairement aux idées reçues, les fruits et légumes ont un effet protecteur qu'ils soient cuits ou crus, frais, surgelés ou en conserve.

Les fruits et légumes frais sont très intéressants sur le plan nutritionnel, lorsqu'ils sont consommés rapidement.

Surgelés ou en conserve, ils contiennent aussi de nombreux nutriments protecteurs. Ils sont faciles à stocker, à cuisiner et sont souvent très abordables.

Peut-on remplacer les fruits et légumes par une prise de vitamines ?

Il n'y pas encore de certitudes scientifiques sur les composants alimentaires qui seraient impliqués de façon spécifique dans le développement du cancer. En d'autres termes, aucune recommandation sur des composés spécifiques des fruits et légumes ne peut être formulée.

En conséquence, il n'est pas scientifiquement justifié d'émettre des recommandations en matière de suppléments vitaminés dans le but de réduire le risque de cancer.

C'est la consommation des fruits et légumes pris dans leur intégralité, qu'ils soient crus ou cuits, frais, surgelés ou en conserve, qui est protectrice.

Conseils pratiques

  • pour préserver leurs vitamines et leur saveur, ne pas les faire cuire trop longtemps. Privilégier les modes de cuisson qui nécessitent peu d'eau (au micro-onde, à la vapeur, braisés ou à l'étouffée). Afin de les faire revenir, les faire sauter dans un filet d'huile d'olive.
  • pour les petites faims éventuelles, au travail ou à la maison, faire en sorte d'avoir des fruits à portée de main.
  • commencer le dîner par une soupe (chaude ou froide) ou prévoir une poêlée de légumes.
  • les fruits et légumes contenus dans les plats préparés sont une autre source utile. Attention toutefois à leur teneur parfois élevée en sel, sucre et matières grasses : bien lire les étiquettes.
  • les pommes de terre, les légumineuses et les céréales complètes contribuent aussi à l'équilibre alimentaire.
    Ils n'entrent toutefois pas dans la catégorie des fruits et légumes : ce sont des féculents.

  

Sources

  • USEN/InVS/CNAM, 2003. ALIMENTATION, NUTRITION ET CANCER. Des vérités, des hypothèses, des idées fausses. De la recherche scientifique aux recommandations de Santé Publique ».
  • WCRF/NACRe, 2002. Alimentation, nutrition et prévention des cancers, une perspective mondiale: application au contexte français.
  • NACRe, 2002. Synthèse du Comité « Fruits & Légumes », Bulletin du Cancer. Synthèse du Comité « Fibres et cancer colorectal », Gastroentérologie Clinique et Biologique, 2002 ;
  • World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research (WCRF UK/AICR), 1997. Food, Nutrition and the Prevention of Cancer : a global perspective.
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